「在宅ワークが増えて腰痛がひどくなった」「しばらく自宅のデスクに向かっていると腰が痛くなる」などと悩んでいませんか？在宅ワークを導入する企業が増えた近年、若者にも腰が痛くなる人が増えています。そこでこの記事では、在宅ワークで腰痛になりやすい原因を紹介。また在宅ワークの腰痛予防におすすめの方法なども紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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在宅ワークで腰痛になりやすい原因

まずは、在宅ワークで腰痛になりやすい原因を紹介していきます。

悪い姿勢を長時間続けている

骨盤や背骨が曲がった悪い姿勢を長時間続けると腰痛の原因になります。仕事用のデスクやチェアが自宅になく、止むを得ずセンターテーブルやダイニングテーブルで在宅ワークをこなしている方も多いはず。身体に合わないデスク・チェアを使っていると姿勢が崩れやすく、腰痛にもなりやすいので注意が必要です。

運動不足で腰回りの筋肉が衰えている

在宅ワークを始めてから通勤や仕事後の運動の習慣がなくなり、自宅にこもりがちになっている方も多いでしょう。さまざまな生活習慣が腰痛の原因になりますが、なかでも「運動不足」は特に腰痛に繋がりやすいことがわかっています。運動不足によって腰回りの筋肉が衰えると、背骨を支える力が弱くなり、腰の腰椎や関節、骨などに大きな負担がかかるのです。

心理的ストレスなどがある

実は、心理的な健康と腰痛にも深い関連性があります。心理的ストレスは脳機能に影響し、その結果、筋肉の血行不良に繋がって腰痛が発生することがあると言われているのです。

 

オフィスに行けないことで仕事のコミュニケーションがスムーズにできないことや、同居人が家にいて気が散ること、友人や同僚に会えないことなど、慣れない在宅ワークにはさまざまなストレスがあるので、気をつけましょう。

在宅ワークで注意したい座り方

ここからは、在宅ワークでしてしまいがちな、「注意したいNGな座り方」を紹介します。

猫背・前のめり

肩や背中、腰が丸まり、猫背や前のめりの姿勢で座っていると、骨盤が歪み、筋肉や関節に負担がかかって腰痛が発生してしまいます。また、背骨と背骨の間でクッションの役割をする椎間板に負担がかかると、「椎間板ヘルニア」を発症することもあるので注意が必要です。

ずっこけ座り

お尻が椅子の前の方にずれ、背中を背もたれにもたれた姿勢は「ずっこけ座り」と呼ばれています。ずっこけ座りは、骨盤が後ろに倒れた状態になり、腰も丸まるため、猫背や前のめりの座り方と同様に骨盤が歪んで腰痛が発生しやすい座り方です。また、背骨付近の筋肉に負担がかかって内圧が上昇し、背中の神経を圧迫してしまい、腰痛を引き起こすこともあります。

横座り

左右のどちらかに腰をずらして足を崩す横座りは、腰と背骨をねじった座り方です。腰回りの筋肉がねじれるだけでなく、身体をずらした方に骨盤が傾き、バランスを取るために反対側の肩が上がるため、背骨がCカーブ状に曲がった状態になってしまっています。この姿勢を長時間続けると骨盤と背骨に負担がかかり、腰痛やさまざまな身体の不調に繋がるでしょう。

足を組む

足を組むと、骨盤が歪んで後傾します。その影響は背骨や骨盤周りの筋肉、背中などにまで及び、腰痛の原因に。また、足を組むのは癖になりやすく、いつも同じ側の足を上に組みがちなため、歪みはどんどん大きくなり、辛い腰痛に繋がる可能性も高いです。

在宅ワークの腰痛予防におすすめの方法

最後に、在宅ワークが原因で起こる腰痛の予防方法を4つ紹介します。

仕事用のデスク・チェアを用意する

高さの合わないデスク・チェアや、床に座ってセンターテーブルでの在宅ワークは、長時間悪い姿勢を続ける原因です。身長に合った、または高さを自由に変えられる仕事用のデスク・チェアを用意して正しい姿勢で仕事ができる環境を作ることで、腰痛を予防できるでしょう。

デスク・チェアと一緒にフットレストを使う

自宅にあるデスク・チェアを使いたい場合は、フットレストを使って高さを合わせるのがおすすめです。フットレストとは、座っている時に足を置く台やクッションのこと。足がしっかりつくことで、腰痛だけでなく足のむくみや疲労感の予防にもなる、在宅ワークにぴったりのアイテムです。

高機能クッションを使う

低反発素材やゲル素材を使った高機能クッションを、チェアの座面に置いて座るというのも腰痛予防におすすめの方法。腰が適度に沈み込み、負担が分散されるため、背中や腰への負担が軽減されます。また、背もたれに立てかけて、腰に自然なS字カーブを作ることで猫背になるのを防ぐ高機能クッションなどあるので、自分に合った商品を探してみてください。

運動を習慣にする

腰回りの筋肉を保つために、適度な運動を週間にしましょう。また、長時間座りっぱなしになるのを防ぐために、30分に1回ほど立ち上がったりストレッチをしたりして、身体を動かすだけでも効果的です。

在宅ワークによる腰痛の原因を知って予防しよう

在宅ワークによる腰痛の原因と、予防方法を紹介しました。今回紹介したなかでも、悪い姿勢の座り方は腰痛に繋がるスピードが速いので、早めの対策が必要です。まずはこの記事を参考にしながら自分の腰痛の原因を探り、予防しましょう。また、腰痛が発生したら早めに病院を受診することをおすすめします。